Что нужно знать новичку для успешных занятий в тренажерном зале?

Я думаю, многие из Вас порой задумывались, что пора уже уделить хоть какое-то время своему телу и, наконец, приобрести абонемент в тренажерный зал. Для этого бывают разные причины, но общая цель у всех одна - стать сильнее, красивее, похудеть, где надо, вообще стать лучше. Это под силу каждому, главное - следовать определенным базовым принципам и, конечно же, иметь желание.

Для начала расскажу о том, что необходимо для работы в зале, а без чего можно вполне обойтись. Итак, первое и самое главное - обувь. Настоятельно рекомендую использовать только твердую подошву, никаких шлепок, вьетнамок, сандалий и даже обычные кеды будут не лучшим решением. Не большой до 0,5 сантиметра каблук не помешает, даже поможет в приседаниях. Идеальный вариант - кроссовки: фиксация голеностопа, уверенное сцепление подошвы с полом и хорошая защита от нечаянно опрокинутой на ногу гантели.


Вопрос футболки и шортов менее критичен, тут важно подобрать просто удобную форму, не ограничивающую ваших движений. Все - таки я лично, предпочитаю футболку без рукавов, типа майки. Далее, различные бинты и повязки следует одевать, только если у Вас действительно имеются проблемы со связками или суставами, а не потому, что так красиво или так "хочется". Что касаемо модных нынче перчаток - аналогично, они Вам абсолютно ни к чему. Об атлетическом поясе и кистевых лямках первые пол года можете и не думать, Вам ведь нужен мощный пресс и сильный хват? Это относительно экипировки.

Еще один важный вопрос - можно ли пить воду во время тренировки? Можно. Но по чуть-чуть, небольшими глотками между подходами и желательно без газа. Так что берем бутылочку водички или приобретаем на месте. Если в зале есть душ, а быть должен, соответственно вам понадобятся туалетные принадлежности. Вот, пожалуй, сумку мы и укомплектовали.

Теперь, собственно о тренировках. Они должны быть нечастые, не более трех, а иногда и двух в неделю. Зачастую, план занятий составляют таким образом: в понедельник прорабатываются грудь и бицепс, в среду - спина и трицепс, в пятницу - ноги и плечи. Для каждой группы мышц достаточно трёх упражнений в четырех подходах на каждое, диапазон повторений 8 раз в подходе. Важно работать с таким весом, чтобы последние повторения были действительно последними. Соблюдайте технику движения, делайте упражнение плавно, осознанно, без рывков. Не гонитесь за весом, в это время главное "поставить" технику. Не увлекайтесь тренажерами, работа со свободными весами всегда эффективнее.

Тренируйтесь не долго, 1,5 часа будет идеальным решением. Выходя из зала вы должны быть усталым, а не "убитым". Я думаю, у многих возник вопрос "а как же накачать пресс?". Отвечаю, желанные кубики - это 90% диеты, а не тренировок. Упражнения для других мышечных групп заставляют работать пресс достаточно интенсивно, чтобы не нагружать его отдельно и все-же пресс делается каждый тренировочный день в... начале занятий.

Питание. Естественно, при занятиях с железом, необходимо налегать на здоровую сбалансированную пищу. Общее правило: до обеда - углеводы, т.е. различные макароны, фрукты, овощи, картофель, после обеда - белки - мясо, молоко, яйца. Разбейте свой рацион на 6 небольших приемов пищи, а также старайтесь пить побольше воды, желательно холодной.

Еще один серьезный фактор - отдых. Постарайтесь сделать его как можно больше, ибо мышцы растут как раз во время отдыха. Спать желательно 8-9 часов, а если получится часок вздремнуть днем - так это просто шикарно.
Вот собственно и все самое главное, что должен знать начинающий атлет для успешных занятий в тренажерном зале, остальное придет с опытом, с общением в кругу спортсменов. Остается пожелать удачи и скорейшего достижения успехов!
Для продвинутых качков - часть 2.