Задумывались ли вы когда-нибудь над вопросом сколько повторений нужно делать для набора мышечной массы? Скорее всего, да! Нет такого человека, который бы не посещал тренажёрный зал и не думал над этим вопросом. Попробуем разобраться, что к чему.
Итак, в бодибилдинге есть железное правило установленное опытом, что для гипертрофии мышечного волокна следует делать от 8 до 12 повторений в одном подходе упражнения. Это понятно. А с какой скоростью делать движения? Здесь на помощь приходит наука. Научно доказано, что на развитие тех или иных качеств получаемых от тренировки влияет время под нагрузкой. То есть, это означает что, к примеру, для гипертрофии мышц время под нагрузкой должно составлять от 30 до 45 секунд. Можно сделать подход очень быстро, а можно медленно. Поэтому для получения максимального тренировочного результата следует, в первую очередь, учитывать время под нагрузкой.
Не менее важный аспект имеет отдых между подходами упражнения. Сколько нужно отдыхать для роста мышечной массы? Здесь, как и в предыдущем вопросе, следует обратиться к науке. Научно доказано, что основная часть мышечной работы за указанный промежуток времени происходит за счёт химической энергии из гликогена. Гликоген – это глюкоза, которая запасается в организме в мышцах и внутренних органах для использования в качестве источника энергии. Также, во время работы образуется молочная кислота, которая делает окружающую среду кислой, что является необходимым условием для разрушения мышечных структур, на основании которого идёт рост мышечной массы в дальнейшем. Таким образом, необходимо, чтобы реакция среды была достаточно кислой и гликоген восстановленным. Восстановление гликогена прямо пропорционально времени отдыха. Однако чем больше будет отдых, тем меньше будет кислотность, так как кислота после работы вымывается общим кровотоком. Следовательно, необходимо найти компромисс. Проведенные исследования доказали, что оптимальным отдыхом будет интервал времени от 2 до 3 минут.
Итак, мы выяснили что, для роста мышц необходимо делать от 8 до 12 повторов в подходе и отдыхать между ними по 2 или 3 минуты. А сколько делать подходов? Здесь нужен индивидуальный подход. Более продвинутые спортсмены делают до 10 подходов в упражнении, я считаю это излишним. Моя излюбленная формула 4 по 8. Однако нужно помнить и о возможностях организма переносить нагрузки и восстанавливаться после тренировки.
Часть 2.Какие веса лучше для роста мышечной массы?
Комментариев нет:
Отправить комментарий
Комментировать: