Меньше, но больше: преимущества и недостатки «больших весов».

  Уже давно ведутся споры об эффективности силовых тренировок для увеличения мышечной массы. Одни атлеты убеждены, что невозможно обойтись без использования больших весов. Другие же достигают внушительных результатов, используя умеренные веса. Давай, взвесив все «за» и «против», просто решим, подходит ли именно тебе силовой метод. 

                                                         Что считают большим весом

 Разные атлеты имеют разные результаты, которые зависят от уровня подготовки, массы спортсмена, его возраста. Поэтому, для определения своей «максималки», ты должен отталкиваться от РМ (разовый максимум) – наибольший вес, с которым ты можешь один раз выполнить упражнение.

Итак, твой субмаксимальный вес равен 90-95% РМ (до трех повторений). Большой вес составляет 75-85% от РМ (от 4 до 6 раз). Средний вес – 60-70% (8–12 повторений). Маленький вес — 50–55% РМ (более 15 повторов).

  «ЗА» 

  В работу включается тем больше мышечных волокон, чем больший вес ты поднимаешь, следовательно, и мышечная масса растёт быстрее. Поэтому нужно увеличивать рабочий вес в упражнениях. Рост силовых показателей также лучше всего обеспечивается работой именно с большими весами. 

 Важен не только вес, но также и упражнения, в которых его используют. Это базовые упражнения: жим штанги, лёжа, становая тяга, приседания, подъём штанги на бицепс стоя, вертикальный жим. А вот в работе на тренажёрах и изолирующих упражнениях оптимально будет использовать средний вес в диапазоне 8–12 повторений.

  «ПРОТИВ» 

  Повышенная опасность травмироваться. Поэтому не нужно пренебрегать использованием тяжелоатлетического пояса, разминкой и главное – страховкой. 

 Большие веса негативно влияют на твои пропорции. Становая тяга визуально опускает плечи, делая их более узкими, а строя базу, ты также строишь и широкую талию.

 Большие веса не способствуют разделению мышечных волокон и усиленному кровообращению. Многие силовики имеют неглубокие и слабо прорисованные мышцы.

 Не для новичков. Лучше сосредоточься на малом и среднем весе, если ты только приступаешь к тренировкам.

  ВЫВОДЫ 

  Использовать большие веса можно и нужно, но следует помнить, что существуют и другие методы прогресса. Силовые сессии нужно комбинировать с высокообъёмными тренингами при использовании средних весов, а для изолирующей работы возможно использовать малые веса при большом количестве повторений. Оптимальным вариантом будет метод цикличности. 4-6 недель – длительность работы с большими весами, следующие 6–8 недель – это объёмный тренинг. А последний цикл можно использовать для коррекции или для методов интенсификации процесса (негативы, пампинг, форсированные повторения и так далее).