Как можно увеличить частоту тренировок и не перегнуть палку?

  Если вы хотите увеличить число дней, отведенных каждую неделю на тренировку, правило номер один: тренируйтесь умнее, а не дольше. Если ваши мышцы будут подвергаться излишне непосильной нагрузке слишком часто, вы не сможете восстановиться. Если ваше тело не сможет восстановиться, у вас не получится полноценно заниматься. Ваши дополнительные усилия приведут к обратным результатам. 

 Но положительная сторона такова: более частая тренировка мышц поможет ускорить процесс потери жира, нарастить мускулатуру или достичь любой другой фитнес-цели.

 Вот почему многие тренеры и специалисты, занимающиеся силовой подготовкой (strength coaches), сегодня рекомендуют выполнять меньше полных комплексов и повторений за занятие. Вместо того, чтобы проводить марафонскую подготовку  отдельных частей тела, нужно настроиться на три полных тренировки в неделю, а за один раз выполнять меньше полных комплексов и повторений.

 Это более эффективный способ проверить возможности вашего тела, и при этом  не бороться с усталостью.

 Более частая стимуляция всех групп мышц требует планирования, иначе вы можете потерпеть поражение.

 Чтобы эта система работала для вас, нужно обратить внимание на следующие четыре пункта:

1. Избегайте спинальной компрессии (сжатия в области позвоночника)

 Ваше тело устроено очень разумно. Оно начинает процесс восстановления в наиболее важных областях. Если ваш позвоночник сдавлен в результате тяжелых упражнений (например, из-за множества интенсивных приседаний), ваше тело направит все усилия на эту проблему, прежде чем возьмется за "ремонт" мышц, которые вы разрабатывали. Таким образом, тренировки, которые послужили спинальной компрессии, могут продлить процесс восстановления. 

 К счастью, вам не придется  исключать из своей программы приседания, которые являются очень важными, и направлены на общий фитнес тела. Когда приседаете, не старайтесь во время каждого занятия установить рекорд.

 Не используйте гири, которые составляют 90 процентов от вашего максимального результата или более тяжелые.

2. Берегите ваши суставы.

 Если при выполнении упражнения вы чувствуете свои суставы сильнее, чем мышцы, не выполняйте его. Мышцы должны работать, и они  могут восстановиться быстро. Соединительные ткани - нет.

3. Обратите внимание на мышечную боль.

 Вы определенно должны "чувствовать" мышцы на следующий день после тренировки. Но в острой боли совсем нет необходимости, особенно, когда вы работаете над каждой группой мышц более часто.

 Чтобы контролировать боль, постарайтесь ограничить количество повторений до восьми или меньше, и избегайте очень медленных беспорядочных движений.

 Сделайте так, чтобы весь объем упражнений сохранялся на реальном уровне, который вы способны выполнить. Если за каждую тренировку вы выполняете 10 комплексов из 10-20 повторений, то, возможно, вы перегибаете палку с частотой занятий.

4. Берегите свои нервы

 Возможно, что  вы ожидаете дополнительную мышечную боль, упражняясь более часто. Но, вероятно, вы совсем не готовы к тому, что центральная нервная система, главный контролер вашего тела, который посылает сигналы от мозга к мышцам, тоже может устать.

 Если ваши нейромедиаторы утомятся, это так же, как если бы у вас в доме произошло длительное снижение напряжения, - все работает в полмощности. У вас могут возникнуть проблемы с концентрацией, и вы почувствуете упадок энергии. Это серьезнее, чем когда вы чувствуете, что мышцы слегка побаливают. Вместо этого, все ваше тело будет чувствовать стресс.

 Чтобы ваша нервная система была бодрой, при выполнении каждого комплекса избегайте тренировок до упада. Вам также не стоит перевозбуждаться перед выполнением упражнений. Безрассудное поведение перед поднятием большой тяжести приведёт  лишь к чрезмерному возбуждению, которое послужит против вас, когда вы попытаетесь сдвинуть с места гирю во время самого упражнения.

 Также следует избегать регулярного поднятия тяжестей, близких к максимальному для вас весу для данного упражнения, который вы  можете поднять в одном повторении (one-rep max).